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自由基、“壞”膽固醇、致癌物……這些“壞分子”在體內(nèi)積累過(guò)多會(huì)威脅健康。令人高興的是，吃對(duì)食物能在一定程度上抵抗它們，減少患病風(fēng)險(xiǎn)。
抵抗自由基。自由基是健康的大敵，不但會(huì)加速人體衰老，還會(huì)導(dǎo)致血管發(fā)生病變，加大患癌風(fēng)險(xiǎn)?？寡趸镓S富的膳食有助對(duì)抗體內(nèi)的自由基：1.富含花青素的食物，比如紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、葡萄、紫薯、茄子等，一般來(lái)說(shuō)，顏色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越強(qiáng)；2.富含維生素C的食物，比如菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸棗、柚子、獼猴桃等口感較酸的水果；3.富含番茄紅素的食物，番茄紅素主要存在于西紅柿、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子等果蔬中。
抵抗“壞”膽固醇。血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱(chēng)“好”膽固醇；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱(chēng)“壞”膽固醇。 “壞”膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數(shù)量過(guò)多可能阻塞血管，導(dǎo)致血管硬化。富含以下幾種營(yíng)養(yǎng)素的食物有助對(duì)抗“壞”膽固醇：1.類(lèi)胡蘿卜素，它能防止“壞”膽固醇氧化，保護(hù)血管內(nèi)皮的完整，避免斑塊和血管病變的產(chǎn)生，黃色、綠色、紅色蔬果都是類(lèi)胡蘿卜素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等均可多吃；2.維生素B2，能強(qiáng)化脂質(zhì)代謝、防止脂質(zhì)沉積、保護(hù)血管健康、避免肥胖和脂肪肝，動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶(hù)；3.煙酸，不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯，同時(shí)還能增加“好”膽固醇的水平，促進(jìn)膽固醇的代謝，最佳食物來(lái)源主要有動(dòng)物肝臟、瘦豬肉、家禽肉、魚(yú)肉、蛋類(lèi)、花生等。
抵抗致癌物。眾所周知，致癌物會(huì)增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學(xué)物，有利于減少致癌物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。深綠色葉菜的入選標(biāo)準(zhǔn)很簡(jiǎn)單，就是葉子所占比例很大，葉色深綠甚至綠得發(fā)黑。比如芥藍(lán)、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。此外，膳食纖維攝入充足，有助致癌物及時(shí)清除。膳食纖維還對(duì)減緩血糖上升、預(yù)防大腸癌等癌癥，防止便秘和痔瘡很有幫助。各種豆類(lèi)，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補(bǔ)膳食纖維的高手。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類(lèi)食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類(lèi)食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯等。▲
吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部委員 劉 明
